الكالسيوم و صحة العظام
للمحافظة على عظامنا قوية، يجب أن ندخل في غذائنا المواد الغنية بالكالسيوم والمتواجدة في الحليب ومشتقاته كاللبن واللبنة، الجبنة البيضاء، بذور السمسم، السمك الدهني (خاصة السردين و السلمون)، التين المجفف، الدبس، الحمص والطحينة، اللوز والجوز. كما وتحتوي الأطعمة المضاف اليها الكالسيوم على نسبة جيدة من الكالسيوم، مثل حبوب الافطار أو السيريال. ولتعزيز كمية الكالسيوم في الوجبة، يمكن اضافة مسحوق حليب خالي الدسم الى الشوربات أو مطحون الفواكه أو المرق.
كما وينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم (أو أقراص الكالسيوم) في المساء لأن أفضل عمليات امتصاص للكالسيوم تتم أثناء الليل.
يتمتع عنصر الكالسيوم بالحضور المميز المهم والاساس ضمن العناصر الغذائية عند الحديث عن صحة عظامنا.
وعلينا ان نعلم ان صحة عظامنا لا تقف عند الكالسيوم فقط، فما أثبته لنا العلم هو غير ذلك.
يرتبط العديد من العناصر الغذائية الأخرى، في تحديد خطر إصابتنا وقدرتنا على حماية عظامنا من ترققها، ومنها فيتامين دال، والفسفور، والمغنيسيوم، والكبريت، وفيتامين كاف.
ولكي نحافظ على عظامنا قوية، يجب أن ندخل في غذائنا المواد الغنية بالكالسيوم والمتواجدة في الحليب ومشتقاته كاللبن واللبنة، الجبنة البيضاء، بذور السمسم، السمك الدهني (خاصة السردين والسلمون)، التين المجفف، الدبس، الحمص والطحينة، اللوز والجوز. كما وتحتوي الأطعمة المضاف اليها الكالسيوم على نسبة جيدة من الكالسيوم، مثل حبوب الافطار أو السيريال. ولتعزيز كمية الكالسيوم في الوجبة، يمكن اضافة مسحوق حليب خالي الدسم الى الشوربات أو مطحون الفواكه أو المرق. كما وينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم (أو أقراص الكالسيوم) في المساء لأن أفضل عمليات امتصاص للكالسيوم تتم أثناء الليل.
دورة الكالسيوم في الجسم
والجدير بالذكر بأن دورة الكالسيوم في الجسم تحتاج الى عناصر أخرى أهمها فيتامين دال، والفوسفور والمغنيسيوم، وفيتامين كاف. ويمكن لنقص الكالسيوم أن يؤدي الى أمراض العظم، بالإضافة الى ضعف عضلة القلب والعضلات الأخرى والى خلل في عمليات حرق الطاقة مع الشعور بعدم الراحة.
ويحتاج جسمنا إلى كمية محددة من الكالسيوم تختلف من مرحلة الى أخرى حسب العمر، لكنه في حالة نقص الكالسيوم وهشاشة العظام، فان زيادة الكالسيوم في الطعام عن الحد الضروري لا تعود بالنفع على جسمنا ولا تصحح الخطأ المرتكب في سن مبكرة من عدم كفاية مخزوننا من الكالسيوم، لذا يجب التركيز على توازن وجبات الطعام المقدمة والمتناولة للأطفال والمراهقين والمراهقات. كما وينصح بتحديد كمية القهوة خلال اليوم الى فنجانين فقط وذلك لأن الكافيين الموجود في القهوة يساهم في خسارة الكالسيوم من الجسم.
إضافة الى الكالسيوم، فانه يجب العمل على تناول كمية كافية من فيتامين دال لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم من الطعام داخل الجهاز الهضمي وامتصاصه من قبل العظام. ويعتبر المصدر الرئيسي لفيتامين دال هو أشعة الشمس اذ يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين دال عن طريق تعريض اليدين والوجه والرجلين لأشعة الشمس مدة 5-10 دقائق يوميا. أما الأشخاص ذوو البشرة السمراء أو الذين يبلغون من العمر 50 سنة فما فوق، فيحتاجون للتعرض لمدة أطول تصل الى 15-20 دقيقة يوميا حسبما ورد في توصيات منظمة الصحة العالمية.
المصادر الغذائية لفيتامين دال
ومن المصادر الغذائية لفيتامين دال: الزبدة، صفار البيض، زيوت السمك، مشتقات الحليب، وكبد الحيوان. ومن المستبعد أن نحصل على احتياجنا من فيتامين دال من الطعام فقط إذ يوفر الطعام بما مقداره 150 وحدة دولية كحد أعلى، بينما يوفر التعرض للشمس نحو 2000 وحدة دولية. وفي حالة حدوث نقص فيتامين دال، فيتم وصف الحبوب اللازمة تحت إشراف طبي، لأن تناول الكثير من فيتامين دال قد يؤدي إلى التسمم.
الفوسفور العنصر الرفيق للكالسيوم
ويعتبر الفوسفور العنصر الرفيق للكالسيوم اذ يتعاون مع الكالسيوم لبناء العظام والأسنان ولتفكيك النشويات والدهون المتناولة داخل الجسم. وتعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم مصدرا للفوسفور، ولكن يجب مراعاة الإنتباه الى أن نسبة الفوسفور في الجسم يجب أن تكون أقل من نسبة الكالسيوم (كما هي في الأطعمة الطبيعية)، لذا فاننا ننصح بتخفيف المواد الغذائية المصنعة والغنية بالفوسفور مثل المشروبات الغازية المحتوية على حمض الفوسفور، والكحول، والخمائر لأنها تقلل من امتصاص الكالسيوم.
لحماية العضلات و الأسنان
أما المغنيسيوم، فهو يتواجد بكثرة في العظام وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي وانتقال النبضات العصبية ولحماية العضلات ومعالجتها بالتعاون مع الكالسيوم، ولحماية الأسنان من التسوس. ومن مصادره: عصير الجريب فروت، عصير البندورة، الموز، الحبوب الكاملة، المكسرات كالجوز والكاجو والفول السوداني، الحليب المجفف، الكاكاو والشوكولاتة.
ومن العناصر الرفيقة أيضا عنصر الكبريت إذ ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكبريت مثل الثوم والبصل والبيض لأن الكبريت ضروري لصحة العظام.
وتشير الأبحاث الحديثة إلى دور فيتامين كاف في صحة العظام إذ تسبب الكميات القليلة من فيتامين كاف في الدم في قلة كثافة العظام. وبرغم ذلك فإن الإجماع العلمي المبني على الدراسات في الأعوام الأخيرة لا ينصح بالإعتماد على تناول المكملات الغذائية من فيتامين كاف بل يدعو إلى مراعاة التوازن والتكامل الغذائي بشكل يومي، وحسب الحالات الفردية، فقد نستدعي تدخلا طبيا تغذويا معينا من أجل موازنة الغذاء المتناول، والأدوية المتناولة مع وصف لبعض المكملات الغذائية إذا لزم الأمر وحسب الفحوصات المخبرية والتاريخ المرضي للفرد.
الخضار الورقية الخضراء
يتم تصنيع جزء من فيتامين كاف عن طريق الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي لجسمنا، ولكن الكميات المنتجة ليست كافية لتلبية إحتياجات الجسم، فنعتمد بالتالي على المصادر الغذائية لفيتامين كاف، والتي على رأسها الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي والملفوف، والزهرة أو القرنبيط، والبامية، وبعض الفواكه كالفراولة والكيوي والعنب الأسود، وبنسبة أقل في كل من البيض، والحليب، ورقائق الشوفان، وبعض المكسرات.
إذا أردت معرفة جواب البحث العلمي حول سؤال يحيرك في الغذاء والتغذية، الرجاء إرساله إلى
الخميس سبتمبر 05, 2024 2:45 pm من طرف oday Othman
