تمارين كمال اجسام

تمارين كمال اجسام

===============

نبدأ بشرح العضل وهو كما فى الصوره

وهنا نأتى الى التمارين وهى كالتالى

اولا : تمرين البنش ( الصدر ) و البايسيبس

================

1 - تمرين البنش

...................

التمرين : الاول

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك البار باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات :
- نزول البار أعلى الصدر ( أسفل الذقن )

التمرين : الثانى

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
المجموعات ( 3 * 10 )

التمرين : الثالث

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
المجموعات ( 3 * 10 )
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

التمرين : الرابع

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

التمرين : الخامس

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

التمرين : السادس

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق على جهاز المتوازى
-إنثناء الجذع قليلاً للأمام
- الصعود والهبوط بانتظام
- رفع الساقين للخلف
المجمموعات ( 3 * 12 )
ملاحظات :
-أن يكون الجذع مع الفخذين على إستقامة واحدة

=================

2 - تمرين البايسيبس

....................

التمرين : الاول

العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

التمرين : الثانى

العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج بقبضة ضيقة أقل من اتساع الصدر
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
المجموعات ( 3 * 12 )
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

التمرين : الثالث

العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
المجموعات ( 3 * 10 )
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

التمرين : الرابع

العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
المجموعات ( 4 * 12 )

التمرين : الخامس

العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وظهر اليد للخارج ولأعلى بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الصدر, مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
المجموعات ( 3 * 15 )
ملاحظات : اهم شئ فى هذا التمرين التكرار

=================

وكده نكون انتهينا من تمرين البنش والبايسيبس

واى استفسار فى اى شئ ابعتولى

ثانيا : تمرين الظهر

===================

التمرين : الاول

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
المجموعات ( 4 * 12 )

التمرين : الثانى

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
المجموعات ( 4 * 12 )

التمرين : الثالث

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر والعكس
المجموعات ( 3 * 10 )
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

التمرين : الرابع

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
المجموعات ( 3 * 12 )
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

التمرين : الخامس

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
المجموعات ( 4 * 10 )
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

التمرين : السادس

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
المجموعات ( 3 * 12 )
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

التمرين : السابع

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :لا يوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض والذراعان أماماً رفع , أمام جهاز الات , مع القبض على ذراع الجهاز باتساع الصدر
- الجذب بالذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن
المجموعات ( 3 * 10 )
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- للمستويات المتقدمة

التمرين : الثامن

العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
المجموعات : ( 4 * 25 )
ملاحظات : هذا التمرين اختيارى من ناحية اسلوب تغيره
بمعنى اصح يمكن لعبه بالبار فى حاله انك تكون لاعب محترف
اما لو كنت مبتدئ فالاحسن لك جهاز القطنيه هذا

===================

وكدا نكون انتهينا من تمرين الظهر

واى استفسار عن اى شئ ابعتولى

ثالثا : تمرين الكتف والترايسيبس

===================

1 - تمرين الكتف

...................

التمرين : الاول

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس

الخطوات : أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

التمرين : الثانى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس

الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
المجموعات ( 3 * 12 )
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين : الثالث

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
المجموعات ( 3 * 12 )
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين : الرابع

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتركيز فى أداء التمرين

التمرين : الخامس

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

التمرين : السادس

العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ
- مرجحة الكتفين لأعلى ولأسفل مع مراعاة عدم ثنى المرفق ( الكوع )
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض
المجموعات ( 3 * 20 )

=================

2 - تمرين الترايسيبس

.................

التمرين : الاول

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على بار زجزاج ( EZ )
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
- الوصول بالبار أسفل الرقبة ( خلف الرأس )
المجموعات ( 4 * 12 )

التمرين : الثانى

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
المجموعات ( 4 * 12 )

التمرين : الثالث

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على دامبلز باليدين معاً
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
المجموعات ( 3 * 10 )

التمرين : الرابع

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
المجموعات ( 3 * 15 )

=================

وكده نكون انتهينا من تمرين الكتف والترايسيبس

اى استفسار عن اى شئ ابعتولى

رابعا : تمرين الرجل والسمانه

.................

التمرين : الاول

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار حتى الجلوس على مقعد مرتفع
المجموعات ( 4 * 15 )
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام

التمرين : الثانى

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
المجموعات ( 4 * 15 )
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

التمرين : الثالث

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً
المجموعات ( 3 * 10 )
ملاحظات :
- النظر إلى الأمام

التمرين : الرابع

العضلة الأساسية :العضلة ذات الراسين الفخذية ( خلفية الرجل )
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة
المجموعات ( 3 * 10 )
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين

التمرين : الخامس

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى الوقوف طعن أماماً
المجموعات ( 3 * 10 )
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام

التمرين : السادس ( السمانه )

العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة )
العضلات المساعدة :لايوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز العضلة التوأمية من وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
المجموعات ( 6 * 15 )
ملاحظات :
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة

===============

وكده نكون انتهينا من تمرين الرجل والسمانه

واى استفسار فى اى شئ ابعتولى

وهذا تمرين الرست ( الساعد)

................

التمرين : الاول

العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
المجموعات ( 3 * 15 )
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
- مع العلم بان هذا التمرين ليس محتاج اوزان وانما محتاج تكرار

التمرين : الثانى

العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
المجموعات ( 3 * 15 )
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
- مع العلم با هذا التمرين ليس محتاج اوزان وانما محتاج تكرار