مجموعه فيتامينات ب تحارب المرض وتقلل العدوى

- تلعب
مجمعة فيتامينات (ب) عدة أدوار في تعزيز صحتنا وتغذيتنا؛ ويعرف لدينا
ثمانية فيتامينات (ب) هي: فيتامين ب 1 بإسم الثيامين، فيتامين ب 2 بإسم
الرايبوفلافين، فيتامين ب 3 بإسم النياسين، فيتامين ب 5 بإسم حامض
البانتوثينيك، فيتامين ب 6 بإسم البيريدوكسين، فيتامين ب 7 بإسم البيوتين،
فيتامين ب 9 بإسم حامض الفوليك (الفولات)، وفيتامين ب 12 بإسم
السيانوكوبالامين.
وبالرغم من أن كل نوع من أنواع
فيتامين (ب) يلعب أدوارا فريدة في الجسم، ولكن تعتبر مجموعة فيتامين (ب)
ضرورية لدعم معدل التمثيل الغذائي في الجسم وعمليات الأيض وانتاج الطاقة من
الغذاء المتناول في جميع خلايا الجسم، اضافة الى دورها في محاربة المرض
والعدوى.
أهم مصادر مجموعة فيتامين (ب) الغذائية
من
السهل تناول ما نحتاجه من مجموعة فيتامين (ب) لأنها تتوفر في مجموعة واسعة
من الأغذية اذ يوجد فيتامين ب1 في منتجات الحبوب الكاملة والمدعمة،
والبازيلاء الخضراء. ويوجد فيتامين ب2 في الحليب واللبن ومنتجاته، والبيض
والدجاج والخضار الورقية الخضراء كالسبانخ. وتحتوي زبدة الفول السوداني
والفاصوليا واللحوم بأنواعها على نسبة عالية من النياسين.أما فيتامين ب 6
فيوجد في كل من البطاطا والموز ولحم البقر ومنتجات الحبوب المدعمة،
والدجاج، والأسماك. ويعتبر كل من عصير البرتقال، والسبانخ، والخس،
والبروكولي، والفول السوداني والأفوكادو غني بفيتامين ب 9 . وتتمثل الأغذية
الغنية في فيتامين ب12 بمنتجات الحليب والألبان والدواجن والبيض والخبز
المدعم.
ماذا تعمل مجموعة فيتامينات ب في الجسم؟
يرتبط
كل فيتامين من مجموعة فيتامينات ب مع مجموعة معينة من الوظائف الحيوية في
جسمنا، يتعلق معظمها بآلية تحول الغذاء المتناول من نشويات وبروتين ودهون
صحية إلى طاقة نستفيد منها، أو إلى مواد معينة ضرورية لصحة خلايا وأعضاء
جسمنا. وسأتناول اليوم ثلاثة فيتامينات من هذه المجموعة وهي: فيتامين ب 6
بإسم البيريدوكسين، فيتامين ب 9 بإسم حامض الفوليك (الفولات)، وفيتامين ب
12 بإسم السيانوكوبالأمين.
فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين
يلعب
فيتامين ب 6 دورا فعالا في صحة دمنا، وهو ضروري لإمتصاص فيتامين ب 12
بكفاءة. ويدخل فيتامين ب 6 في تكوين خلايا الدم الحمراء، وفي صحة وظائفها
على حد سواء. كما ويساعدنا على الإستفادة من البروتين في الغذاء الذي
نتناوله، لذلك تزيد إحتياجاتنا منه عند تناول حمية غنية بالبروتين. ومن
مصادر فيتامين ب 6 هي المكسرات (خاصة الجوز)، والبقوليات، والبيض، واللحوم
(خاصة الأسماك بأنواعها)، اضافة الى البطاطا والموز ومنتجات الحبوب
المدعمة.
فيتامين ب 9 أو الفولات
يعتبر
فيتامين ب 9 أوالفولات من إحدى أنواع فيتامين ب، وغالبا ما يشار إليها في
المكملات الغذائية بإسم حامض الفوليك. وتعتبر البقوليات من أهم المصادر
الغذائية للفولات بما فيها الفول، والحمص والعدس والفاصوليا البيضاء، إضافة
إلى الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ والخس، والبامية، والبروكلي،
والأفوكادو، والبرتقال، والفول السوداني.
ويلعب
فيتامين ب 9 أو الفولات دورا مهما في إنتاج كريات الدم الحمراء، وهو ضروري
للحد من خطر العيوب الخلقية في الحبل الشوكي مما يجعل من تناوله عن طريق
الغذاء والمكمل الغذائي ضرورة حتمية قبل وأثناء الحمل والولادة.
وتشير
الدراسات إلى أنه يمكن أن يتأثر مستوى الفولات في الدم بنقص فيتامين ب 12
ونقص الزنك إذ توفر الأدلة العلمية مؤشرات بأن الأفراد الذين يعانون من نقص
فيتامين ب12 أو نقص الزنك هم أكثر عرضة للإصابة بنقص الفولات في الدم.
فيتامين ب 12 أو السيانوكوب الأمين
يعرف
فيتامين ب 12 بالإسم العلمي «الكوبالأمين» نسبة إلى معدن الكوبال الموجود
في تركيبة فيتامين ب 12. ويدخل فيتامين ب 12 مع فيتامين ب 9 أو الفولات في
تكوين الحامض النووي لخلايا الدم، وفي إنتاج كريات الدم الحمراء. ويعتبر
فيتامين ب 12 ضروريا من أجل أن تقوم خلايانا العصبية بنشاطها اليومي. كما
ويدخل فيتامين ب 12 في تركيب المادة الرئيسية للطاقة في جسمنا والتي تتيح
لنا الإستفادة مما نأكله خلال اليوم.
وتحتل منتجات
الألبان الصدارة في قائمة مصادر ب 12، يليها البيض، ومنتجات اللحوم
بأنواعها. ولا يوجد فيتامين ب 12 في أي غذاء نباتي حسب ما تشير إليه نتائج
تحاليل الأغذية المخبرية.
فيتاميني ب 6 وب 9 والسرطان
تظهر
دراسة حديثة بأن الأفراد الذين يتمتعون بمستويات مرتفعة من كل من فيتامين ب
6 ونوع من الأحماض في الدم كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الرئة بنحو 30%
عن هؤلاء الذين كانت المستويات منخفضة لديهم. ومع ذلك، لم يتم الجزم العلمي
بأن هنالك إرتباطا بين مستوى فيتامين ب 6 وعلاقته في الحد من خطر الإصابة
بسرطان الرئة في ضوء ما يتوفر بين أيدينا من أدلة علمية.
وقد
أشار العلم في العقود الأخيرة بأن تناول فيتامين ب 9 أو الفولات قد يقلل
من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون والمستقيم، ولكن هنالك قلقا
متزايدا من قبل لجان البحث العلمي حول تحديد الكميات والجرعات المناسبة
نظرا إلى تضارب نتائج الدراسات الحيوانية والبشرية والمخبرية. إضافة إلى أن
المكملات الغذائية تحتوي على جرعات عالية ومركزة - تفوق ما يتوفر في
الغذاء الطبيعي - قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
وتشير
أحدث الدراسات بأن تناول جرعات عالية من فيتامين ب 9 أو الفولات قد يزيد
من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، خاصة سرطان البروستات وسرطان
القولون. وتعرف الجرعة العالية بمقدار 1000 مايكروغرام في اليوم الواحد
للأعمار فوق 18 عاما. وحسب ما ورد عن مجمل الدراسات، فقد إرتبط تناول جرعات
عالية من حمض الفوليك - عن طريق المكملات الغذائية وليس الغذاء - في زيادة
خطر الإصابة بسرطان البروستات بنحو أكثر من الضعف.
وفي
دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض الجهاز الهضمي والكبد عام 2009 ،
أظهر الباحث هيرش زيادة في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم في تشيلي بعد
أن بدأت تشيلي في تحصين دقيق القمح بحامض الفوليك، ولوحظ وجود ارتباط مماثل
في بلدان أخرى أيضا. ومع ذلك، نشرت نتائج دراسة مؤخرا في 2011 في الولايات
المتحدة توضح بأنه «لا علاقة وثيقة بين تناول حامض الفوليك وخطر الإصابة
بسرطان القولون والمستقيم.» وفي الواقع، وجدت الدراسة انخفاضا بنسبة 19% في
خطر الإصابة بسرطان القولون لدى الأفراد الذين يتناولون حامض الفوليك عن
طريق الغذاء والمكمل الغذائي معا مما يتطلب ممارسة الحكمة والحذر عند تطبيق
التوصيات العلمية، خاصة لأن الإحتياجات تختلف باختلاف الوضع الصحي.
فيتامينات ب 6، وب 9، وب 12 وصحة القلب
أظهرت
العديد من الدراسات دور كل من فيتامين ب 6، وب 9، وب 12 في خفض مستويات
دمنا من مادة الهوموسيستايين، وهي عبارة عن عملية يحمي بها جسمنا ويمنع
فرصة إصابتنا بأمراض القلب. وتشير أحدث الدراسات الكبيرة التي نشرت في مجلة
الجمعية الطبية الأمريكية لعام 2010 إلى أن تناول جرعات عالية من فيتامين ب
12، إلى جانب تناول كل من فيتامين ب 9 أو حامض الفوليك وفيتامين ب 6، أظهر
تدهورا في وظائف الكلى لدى مرضى السكري الذين يعانون من إعتلال في الكلية،
إضافة إلى مضاعفة خطر تدهور عضلة القلب والسكتة الدماغية لديهم. ويشير
علماء الدراسة بأن «هدف الدراسة هو توقعنا بأن الفيتامينات لن يكون لها
تأثير عكسي بسبب قدرة فيتامين ب على خفض مستويات مادة الهوموسيستايين
الكلية، التي لم تنخفض في الدراسة.» ومن ذلك نستنتج بأن علينا أن نتوخى
الحذر في تناول مكملات فيتامين ب أو توصية الآخرين بتناول جرعات من فيتامين
ب بدون إستشارة طبية لأنها تعتمد على حالتنا الفردية وحالتنا المرضية
وأدويتنا وعمرنا ووضعنا الصحي الذي يختلف من شخص لآخر.
النصائح الأساسية
لعل
أهم ثلاث نصائح علينا إتباعها هي: الإعتماد أولا على المصادر الغذائية
لفيتامينات ب بأنواعها، وتجنب تناول كميات أو جرعات عالية وزائدة من مجموعة
فيتامينات ب أو إحدى أنواعها، خاصة إذا يوفر نظامنا الغذائي ما نحتاجه،
وثالثا علينا أن ندرك بأن تناول مجموعة فيتامينات ب بجرعات عالية قد يؤثر
على إستفادتنا من العناصر الغذائية الأخرى، وقد يتعارض مع بعض الأدوية
المتناولة وحالتنا الصحية، لذا يجب أن يتم تناولها بحذر وتحت إشراف طبي
وتغذوي.
فيتامين ب 9 أو الفولات
يعتبر فيتامين ب 9 أوالفولات من إحدى أنواع فيتامين ب، وغالبا ما يشار إليها في المكملات الغذائية بإسم حامض الفوليك.
وتعتبر
البقوليات من أهم المصادر الغذائية للفولات بما فيها الفول، والحمص والعدس
والفاصوليا البيضاء، إضافة إلى الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ والخس،
والبامية، والبروكلي، والأفوكادو، والبرتقال، والفول السوداني.
ويلعب
فيتامين ب 9 أو الفولات دورا مهما في إنتاج كريات الدم الحمراء، وهو ضروري
للحد من خطر العيوب الخلقية في الحبل الشوكي مما يجعل من تناوله عن طريق
الغذاء والمكمل الغذائي ضرورة حتمية قبل وأثناء الحمل والولادة.
وتشير
الدراسات إلى أنه يمكن أن يتأثر مستوى الفولات في الدم بنقص فيتامين ب 12
ونقص الزنك إذ توفر الأدلة العلمية مؤشرات بأن الأفراد الذين يعانون من نقص
فيتامين ب12 أو نقص الزنك هم أكثر عرضة للإصابة بنقص الفولات في الدم.
أطعمة متعددة حبوب
الخبز
المعدّ من الحبوب الكاملة والبسكويت المقرمش والحبوب أحد أكثر الأطعمة
المحيّرة. إذ غالباً ما يعتبر الناس أن عبارة «غذاء متعدّد الحبوب» تعني
«غذاء معدّاً من القمح الكامل»، لكن ليس ذلك صحيحاً بالضرورة. لا بد من
التمييز بين هاتين العبارتين لأن تناول الأطعمة المعدّة من القمح الكامل
يخفّض مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسرطان، كذلك يحدّ من مخاطر
البدانة مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون الحبوب المكرّرة. يشار إلى أن
المقصود بعبارة «دقيق قمح معزّز» الواردة في لائحة المكونات «دقيق مكرّر».
البديل:
احرص على أن يكون القمح الكامل، مثل الدقيق الكامل أو الشوفان الكامل أو
الرز الأسمر، هو القمح الأساسي والوحيد في لائحة المكوّنات. مثال على هذه
الأطعمة حبوب الشوفان. إن لم ترغب في تناول وجبة فطور غنية بالقمح، يمكنك
تناول البيض. يقول ويليت: «الكميات الكبيرة من النشاء المكرّر والسكر التي
يتناولها كثر في وجبة الفطور والتي غالباً ما يعتقدون أنها الخيار الصحي،
تضرّ بالصحة أكثر من البيض».

احسنتي نشمية

نصائح ونقل رائع

دمتي بكل ود

مجموعه فيتامينات ب تحارب المرض وتقلل العدوى 30_12_1213568613711

جالودي

مجموعه فيتامينات ب تحارب المرض وتقلل العدوى Mtg34387

كل الشكر للمرور ونورت صفحتي بوجودك

» أطعمة تجلب السعادة وتقلل القلق
» كيف تحارب الملل
» فيتامينات أسريه
» فيتامينات ضرورية.. للنحفاء
» ياسمين عبد العزيز تحارب أفلام "للكبار فقط"!!