تمارين الاحماء الافضل قبل التدريبات القوية

تمارين الإحماء لها وقع السحر قبل القيام
بأي تدريب شاق، فهي تحافظ على عضلات الجسد من التعرض لأي إصابة وتجعلها في
جاهزية تامة للاستفادة من التمارين القاسية التي يقبل عليها أي رياضي
محترف.

1) الإحماء الديناميكي
القفز بالحبل أحد التمارين السحرية التي تنشط جميع عضلات الجسد وتحسن من
تدفق الدماء به، وهي تتنوع بين قفز الحبال بالساقين وبساق واحدة، ما بين 10
إلى 20 مرة، ثم الانتقال إلى تمارين مد عضلة الفخذ أثناء السجود على الأرض
بنفس عدد التمرين السابق. وتمارين أرجحة الساق من الخلف إلى الأمام ثم إلى
الجنب تساعد على ارتخاء العضلات أيضاً، ثم الانتهاء بتمارين الضغط بين 10
إلى 20 مرة.

2) إحماء ما قبل رفع الأوزان
هذا الإحماء أيضاً يعد من أهم التمارين التي تسبق القيام برفع الأوزان
الثقيلة لإعداد عضلات الجسد لحملها، ويبدأ بتحريك كل من الرسغين بحركة
دائرية كأنها تقوم برسم دوائر في الهواء، وكل ما على المتدرب القيام به هو
الوقوف في مكانه وبسط كفيه في الهواء بحيث يكون تحت مستوى خصره ثم القيام
بتحريكهما دائرياً من اليسار إلى اليمين ثم العكس 10 مرات.

• تمرين تحريك الكوعين يعد عضلات اليدين ويقوم فيه المتدرب بمد يده
أمامه بحيث يكون ظاهرها مواجهاً للسقف، ثم يقوم بإحكام قبضة اليد وإرجاع
الزند حتى تمر قبضة اليد من تحت الفك لتعود اليد إلى موضعها الأول ولكن هذه
المرة يكون باطنها هو المواجه للسقف. يفضل القيام به في اليدين 10 مرات.

• إحماء دوائر الذراعين يفيد عضلات الكتف والذراعين ومنطقة الترابيس، في
هذا التمرين يقف المتدرب ويفتح ذراعيه حتى أوسع نقطة كأنه على وشك احتضان
أحدهم ثم يقوم برسم دوائر صغيرة لمدة 10 ثواني ثم يوسع من هذه الدوائر لعشر
ثواني أخرى إلى أن يصل إلى أقصى حركة دائرية أيضاً لمدة 10 ثواني. ثم
ينتقل إلى تمرين آخر بنفس الوضعية ولكن هذه المرة تكون الحركة الدائرية من
الخلف إلى الأمام.

• تمارين أرجحة الساق باستخدام الأوزان، في هذا التمرين يقف المتدرب
منتصباً حاملاً وزن بأحد يديه ثم يقوم بخفض هذا الوزن لينحني نصفه الأعلى
إلى الأمام وفي نفس الوقت ترتفع ساقه التي تقع تحت اليد الحاملة للوزن،
وترتفع منتصبة كالرمح ثم يعود المتدرب بنصفه الأعلى إلى الخلف وتنزل الساق
لكن دون ملامسة الأرض لتعود إلى موضعها الأول بعد أن ينحني المتدرب مرة
أخرى. يفضل القيام بهذا التمرين 10 مرات مع كل ساق.

• تمرين “سبايدر مان لونغ” يعتبر أيضاً من تمارين الإحماء المفيدة للجسد
بأكمله وللساقين خاصة، وفيه يستلقي المتدرب كأنه على وشك القيام بتمارين
الضغط ولكن في المقابل يقوم بمد أحد ساقيه إلى الأمام لتحاذي يديه.

• تمارين إحماء الظهر والكتفين أو PVC dislocates، في هذا التمرين يحمل
المتدرب عصا من طرفيها بيديه الاثنين بحيث تكون مواجهة لوجهه ثم يقوم
بإرجاعها ببطء إلى ما وراء ظهره ثم العودة مرة أخرى إلى نفس الموضع ببطء
ويكون التنفس عميقاً أثناء التمرين.

• إذا كانت تدريباتك ستشمل الركض يفضل القيام بتمارين مد الجسد وثني الساقين والركض بشكل بطيء في موضعك حتى تكون مستعداً لاحقاً.

• هناك من المدربين من يرى في محاكاة بعض الحيوانات تمريناً وإحماء
ممتازاً للجسد، كمحاكاة قفزة الضفدع، فهذا الإحماء يفيد المفاصل والعضلات.