موضوع: دورة لتعليم رياضة كمال الاجسام ( متجدد) السبت مايو 21, 2011 7:15 am
Exercise Guides
بسم الله الرحمن الرحيم
نوينا منذ الان بان نقوم بتعليم المبتدئين في رياضة كمال الاجسام كيفية اداء التمرين بالصور والعضلات التي تستفيد بالصورة والتشريح
ولا نريد سوى للمسلمين الدعاء بالخير والتوفيق
ونبدا دورتنا هذه وكما موضوح بالصوره اعلاه
بتمرين الترابيس وهي العضله التي تكون بداية الرقبه
وهنا التمرين الاول حيث تكون واقفا باستقامة ويكون في البار ثقل لا يقل عن 20 كيلو في كل زاوية ونقوم بالرفع والشد على العضله والتحكم بالنفس جيدا حيث ناخذ نفس عن الصعود ونتركه عند نزول البار تكرا 10 مرات في ثلاثة جولات وباستراحه نصف دقيقة والصور توضح لكم طريقة اللعب والعضلات المستهدفة
ملاحظة ** اضغط على الصورة لترى التمرين بشكل اوضح
وهذه صورة تشريحيه للعضلات المستهدفة
التمرين الثاني
نفس الحركه ولكن نمسك البار من خلف الاكتاف
التمرين الثالث
وعلى الجهاز
ونركز على التنفس والثقل جيدا ونقف بشكل مستقيم
التمرين الرابع
وفي حالة الاستقامة نقوم بريف العضلات - الرقبة - الترابيس وخفضها مع المحافظة على الثقل المناسب
ونلاحظ بالصورة التشريحيه بان كل التمارين تخدم نفس العضلات
التمرين الرابع
نفس الحركه ولكن هذه المره نقوم برمي البار للامام قليلا مع الالتزام بحزام الظهر للمبتدئين وينفذ ببطئ مع المحافظة على طريقة التنفس الصحيحه ويجب اخذ نصائح المدرب بعين الاعتبار لان هذا التمرين ان استخدم بصوره خاطئة قد يؤذي العمور الفقري بصورة مباشرة
التمرين الخامس بالدامبلز
ونفس طريقة الوقوف واللعب
التمرين السادس
وضع kettlebell على الأرض بين قدميك. Position your feet in a wide stance, and grasp the kettlebell with two hands. موقف قدميك في موقف واسعة ، وفهم kettlebell مع اثنين من الأيدي. Set your hips back as far as possible, with your knees bent. مجموعة الوركين عودة إلى أقصى حد ممكن ، مع ثني الركبتين. Keep your chest and head up. الحفاظ على صدرك في حالة فرد This will be your starting position. وستكون هذه البداية في التمرين
Begin by extending the hips and knees, simultaneously pulling the kettlebell to your shoulders, raising your elbows as you do so. أبدأ بسحب الثقل بصورة استقامة مع فرد الصدر والشد على العضلات العليا kettlebell ورفع كتفيك ، ورفع المرفقين الخاص بك كما كنت تفعل ذلك. Reverse the motion to return to the starting position. عكس الحركة للعودة الى نقطة الانطلاق
التمرين الثامن بالدامبلز
وننتبه بالصورة لمعرفة كيفية وضع المرفقين
التمرين التاسع
وباستخدام الة ال --- pronated وبالوقوف مستقيما تماما
وبذلك نكون قد انتهيانا اليوم من هذا التمرين على اللقاء بكم بموعد قريب ان شاء الله لشرح تمرين اخر
محدثكم الجالودي لرياضة كمال الاجسام ولعب البوكر
خاص وحصري في منتديات جنيفا
عدل سابقا من قبل algalodi في السبت مايو 21, 2011 7:28 am عدل 2 مرات
Samer Zakarne عضو
رقم العضوية : 378تاريخ التسجيل : 29/12/2008عدد الرسائل : 1368العمر : 35الموقع : في بلاد الله الواسعة العمل/الترفيه : Studying المزاج : walaaa badre *** :
نقاط : 1966
موضوع: رد: دورة لتعليم رياضة كمال الاجسام ( متجدد) السبت مايو 21, 2011 7:23 am
موضوع: رد: دورة لتعليم رياضة كمال الاجسام ( متجدد) السبت مايو 21, 2011 5:21 pm
ونعود معكم في اليوم الثاني لدورتنا في رياضة وتمارين كمال الاجسام للمبتدئين
والان التمرين الثاني للعضله ثلاثية الرؤوس التراي سيبس
Triceps
والصورة توضح العضله الهدف والمراد تمرينها
التمرين الاول
والتمرين الاول لهذه العملية سوف تحتاج إلى مكان مقعد وراء ظهرك. With the bench perpendicular to your body, and while looking away from it, hold on to the bench on its edge with the hands fully extended, separated at shoulder width. مع عمودي على مقاعد البدلاء لجسمك ، وبينما يبحث بعيدا عن ذلك ، الابقاء على مقاعد البدلاء على حافته مع مددت يدي تماما ، ويفصل في عرض الكتفين. The legs will be extended forward, bent at the waist and perpendicular to your torso. سيتم تمديد الساقين إلى الأمام ، عازمة على الخصر وعمودي على الجذع الخاص بك. This will be your starting position. وسيكون هذا موقف البداية.
Slowly lower your body as you inhale by bending at the elbows until you lower yourself far enough to where there is an angle slightly smaller than 90 degrees between the upper arm and the forearm. انخفاض ببطء جسمك كما كنت يستنشق من الانحناء في المرفقين حتى أقل نفسك بعيدا بما فيه الكفاية إلى حيث هناك أصغر قليلا من زاوية 90 درجة بين العضد والساعد . Tip: Keep the elbows as close as possible throughout the movement. Forearms نصيحة : حافظ على المرفقين في أقرب وقت ممكن في جميع أنحاء الحركة.
should always be pointing down.
وينبغي أن يكون دائما السواعد مشيرا إلى أسفل.
Using your triceps to bring your torso up again, lift yourself back to the starting position. ثلاثية الرؤوس الخاص به لجعل الجذع الخاص بك مرة أخرى ، ورفع نفسك مرة أخرى الى نقطة الانطلاق.
Repeat for the recommended amount of repetitions. كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
Variations: You can place your legs on top of another flat bench in front of you in order to make the exercise more challenging. الاختلافات : يمكنك وضع ساقيك على رأس آخر مقاعد البدلاء شقة في أمامك من أجل جعل هذه العملية أكثر صعوبة. If that variation also becomes easy, then you can have a partner place plates on top of your lap. إذا كان هذا الاختلاف يصبح من السهل أيضا ، ثم هل يمكن أن يكون مكانا شريك لوحات على رأس حضنك. Make sure that in this case the partner ensures that the weights stay there throughout the movement. تأكد من أن في هذه الحالة شريك يضمن أن أوزان البقاء هناك طوال الحركة.
وارجو المحافظة على ثبات الكرسي لعدم الوقوع والتعرض للاصابه
وارجو مراعاة طريقة التنفس الصحيحه راجع المدرب بذلك
والان ننتقل للتمرين الثاني
وهذا التمرين شبيه بتمارين الصدر ولكن لاحظ بعد المسافه واضغط على الصورة لتراها بوضوح ونرى لنه هناك بنفس الوضعيه تمرينان ونجد التمرين الثاني بهذه الصورة ادناه
ونرى ان الفاصل الخشبي يعمل على الضغط المباشر على العضله
التمرين الثالث
تقع على المنحدر على مقاعد البدلاء التي تواجه بعيدا عن جهاز بكرة عالية يحتوي على مرفق شريط مستقيم على ذلك.
Grasp the straight bar attachment overhead with a pronated (overhand; palms down) narrow grip (less than shoulder width) and keep your elbows tucked in to your sides. فهم المرفق شريط مستقيم مع pronated العامة (الذراع ؛ النخيل أسفل) قبضة ضيقة (أقل من عرض الكتفين) ، وإبقاء مرفقيك مدسوس في لالجانبين. Your upper arms should create around a 25 degree angle when measured from the floor. ينبغي ذراعيك حول إنشاء العليا زاوية 25 درجة عند قياسها من الكلمة.
Keeping the upper arms stationary, extend the arms as you flex the triceps. الحفاظ على أعلى الذراعين ثابتة ، وتقديم الاسلحة كما كنت فليكس ثلاثية الرؤوس. Breathe out during this portion of the movement and hold the contraction for a second. تنفس من خلال هذا الجزء من الحركة وعقد انكماش للمرة الثانية.
Slowly go back to the starting position. سير ببطء مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
Repeat for the recommended amount of repetitions. كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
Variations: You can also use an angled attachment or a rope attachment as well. الاختلافات : يمكنك أيضا استخدام مرفق الزاوية أو مرفق حبل كذلك. Finally, you can perform one arm at a time by using a single handle attachment.
وأخيرا ، يمكنك تنفيذ ذراع واحدة في وقت واحد باستخدام مقبض المرفق.
التمرين الرابع
الاستلقاء على مقعد ثابت وفهم المرفق مباشرة من شريط بكرة منخفضة مع قبضة الذراع الضيقة : تلميح إن أسهل طريقة للقيام بذلك هو أن يكون لك يد شخص شريط كما كنت القاء.
With your arms extended, position the bar over your torso. مع تمديد ذراعيك ، موقف شريط أكثر من الجذع الخاص بك. Your arms and your torso should create a 90-degree angle. ينبغي ذراعيك والجذع الخاص بك إنشاء زاوية 90 درجة. This will be your starting position. وسيكون هذا موقف البداية.
Lower the bar by bending at the elbow while keeping the upper arms stationary and elbows in. Go down until the bar lightly touches your forehead.
انخفاض شريط من الانحناء عند الكوع مع الحفاظ على أعلى الذراعين ثابتة والمرفقين فيها الذهاب لأسفل حتى شريط طفيفة اللمسات جبينك. Breathe in as you perform this portion of the movement. التنفس في أثناء تنفيذ هذا الجزء من الحركة.
Flex the triceps as you lift the bar back to its starting position. فليكس ثلاثية الرؤوس كما كنت رفع شريط مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. Exhale as you perform this portion of the movement. الزفير كما يمكنك تنفيذ هذا الجزء من الحركة.
Hold for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions. تعقد للمرة الثانية في التعاقد وكرر موقف لالكمية الموصى بها من التكرار.
Variations: You can also perform this exercise with a barbell, an EZ bar, an EZ bar cable attachment, and dumbbells. الاختلافات : يمكنك أيضا تنفيذ هذه العملية مع الحديد ، وشريط ، شريط لوبيز ، ومرفق كابل الدمبل لوبيز.
التمرين الخامس
بيدك اليمنى ، فهم واحد معالجة تعلق على بكرة عالية باستخدام كابل الاستلقاء (مخادع ؛ النخيل التي تواجه متابعة) قبضة. You should be standing directly in front of the weight stack. يجب أن يقف مباشرة أمام كومة الوزن.
Now pull the handle down so that your upper arm and elbow are locked in to the side of your body. الآن سحب المقبض لأسفل بحيث الجزء العلوي من الذراع والكوع يخوضان إلى الجانب من جسمك. Your upper arm and forearm should form an acute angle (less than 90-degrees). وينبغي أن الجزء العلوي من الذراع والساعد شكل زاوية حادة (أقل من درجة - 90). You can keep the other arm by the waist and you can have one leg in front of you and the other one back for better balance. يمكنك الاحتفاظ ذراع أخرى من وسطه ويمكنك الحصول على ساق واحدة أمامك وغيرها من واحدة الى الوراء لتحقيق توازن أفضل. This will be your starting position. وسيكون هذا موقف البداية.
As you contract the triceps, move the single handle attachment down to your side until your arm is straight.
كما كنت عقد الثلاثية الرؤوس ، نقل واحدة وصولا الى التعامل مع مرفق جانبكم حتى ذراعك صراط مستقيم. Breathe out as you perform this movement. Tip: Only the forearms should move. الزفير كما يمكنك تنفيذ هذه الحركة : تلميح فقط الساعدين يجب أن تتحرك. Your upper arms should remain stationary at all times. وينبغي أن الأسلحة العلوي بك لا تزال ثابتة في جميع الأوقات.
Squeeze the triceps and hold for a second in this contracted position.
ضغط على الرؤوس وعقد للمرة الثانية في التعاقد مع هذا الموقف.
Slowly return the handle to the starting position. عودة ببطء مؤشر إلى نقطة الانطلاق.
Repeat for the recommended amount of repetitions and then perform the same movement with the other arm. كرر الكمية الموصى بها من التكرار ومن ثم تنفيذ نفس الحركة مع الذراع الأخرى.
Variations: You can use exercise bands to perform this exercise. الاختلافات : يمكنك استخدام عصابات ممارسة لتنفيذ هذه العملية.
التمرين السادس
نعلق حبل لبكرة الجزء السفلي من الجهاز بكرة.
Grasping the rope with both hands, extend your arms with your hands directly above your head using a neutral grip (palms facing each other).
استيعاب الحبل بكلتا يديه ، وتمديد ذراعيك بيديك مباشرة فوق رأسك باستخدام قبضة محايدة (النخيل التي تواجه بعضها البعض). Your elbows should be in close to your head and the arms should be perpendicular to the floor with the knuckles aimed at the ceiling.
المرافق لكم ان نكون في قريبة من رأسك والاسلحة يجب ان تكون عمودية على الأرض مع المفاصل التي تهدف إلى الحد الأقصى. This will be your starting position. وسيكون هذا موقف البداية.
Slowly lower the rope behind your head as you hold the upper arms stationary.
انخفاض ببطء الحبل وراء رأسك وأنت عقد الذراعين ثابتة. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched. يستنشق كما يمكنك تنفيذ هذه الحركة وقفة عندما تعمل بكامل طاقتها الرؤوس الخاصة بك.
Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out. عودة الى نقطة الانطلاق عن طريق الثناء الرؤوس الخاص عند الزفير.
Repeat for the recommended amount of repetitions. كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
Variations: You can also do this seated with a bench that has back support, or you can use a dumbbell instead of the rope. الاختلافات : يمكنك أيضا القيام بذلك يجلس مع مقعد الخلفي الذي دعم ، أو يمكنك استخدام الدمبل بدلا من حبل.
التمرين السابع
استلقى على مقعد مسطحة. Using a close grip (around shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. باستخدام قبضة قريبة (حوالي عرض الكتفين) ، ورفع شريط من الرف وأنه عقد على التوالي لك ذراعيك مؤمن. This will be your starting position. وسيكون هذا موقف البداية.
As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. Tip: Make sure that - as opposed to a regular bench press - you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement. كما كنت في التنفس ، ينزل ببطء حتى تشعر أنك في شريط الأوسط صدرك مشاركة. تلميح : تأكد من أنه -- بدلا من العادية مقاعد البدلاء الصحافة -- واصلتم المرفقين قريبة من الجذع في جميع الأوقات من أجل تعظيم ثلاثية الرؤوس.
After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. بعد وقفة ثانية ، وجلب شريط العودة الى نقطة الانطلاق عند الزفير ، ودفع به شريط الخاص الرؤوس العضلات. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
قفل ذراعيك في موقف التعاقد ، وعقد لفترة ثانية ، ثم البدء مرة أخرى ببطء نازلة : تلميح وينبغي أن تأخذ ما لا يقل عن مرتين طالما أن يذهب إلى أسفل من الخروج.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions. كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
When you are done, place the bar back in the rack. عند الانتهاء ، وضع شريط مرة أخرى في الرف.
Caution: If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter. تحذير : إذا كنت جديدا في هذا التمرين ، وينصح أن تستخدم نصاب. If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used. إذا لم يتوفر نصاب ، ثم يكون المحافظ مع مقدار الوزن المستخدمة. Also, beware of letting the bar drift too far forward. أيضا ، وحذار من الانجراف السماح للشريط بعيدا جدا إلى الأمام. You want the bar to fall on your middle chest and nowhere else. تريد شريط بالسقوط على صدرك الأوسط وأي مكان آخر. Variations: This exercise can also be performed with an ez bar using the inner handle as well as dumbbells, in which case the palms of the hands will be facing each other. الاختلافات : يمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذه العملية مع شريط لوبيز باستخدام مقبض الداخلية فضلا عن الدمبل ، وفي هذه الحالة راحتي اليدين وسوف يواجه كل منهما الآخر.
التمرين الثامن
آمن بك الساقين في نهاية مقاعد البدلاء ووضع الانخفاض ببطء على مقاعد البدلاء.
Using a close grip (a grip that is slightly less than shoulder width), lift the EZ bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked and elbows in. The arms should be perpendicular to the floor. باستخدام قبضة إغلاق (قبضة هذا هو أقل قليلا من عرض الكتفين) ، ورفع شريط لوبيز من الرف وتحميلها مباشرة على مدى لكم مع ذراعيك الساحلية والمرافق فيها والاسلحة يجب ان تكون عمودية على الأرض. This will be your starting position. Tip: In order to protect your rotator cuff, it is best if you have a spotter help you lift the barbell off the rack. وسيكون هذا بدءا من موقف الخاص بك : تلميح من أجل حماية محور دوار غلل الخاص ، فمن الأفضل إذا كان لديك نصاب تساعدك على رفع الحديد قبالة الرف.
As you breathe in and you keep the upper arms stationary, bring the bar down slowly by moving your forearms in a semicircular motion towards you until you feel the bar slightly touch your forehead. كما كنت في التنفس ، ويمكنك الحفاظ على أعلى الذراعين ثابتة ، وجلب شريط ببطء عن طريق تحريك الذراعين الخاص في حركة الهلالية نحوك حتى تشعر أنك شريط قليلا لمسة من جبينك. Breathe in as you perform this portion of the movement. التنفس في أثناء تنفيذ هذا الجزء من الحركة.
Lift the bar back to the starting position by contracting the triceps and exhaling. رفع شريط العودة الى نقطة الانطلاق من خلال التعاقد على الرؤوس والزفير.
Repeat until the recommended amount of repetitions is performed. يتم تنفيذ كرر حتى الكمية الموصى بها من التكرار.
Variations: You can use a straight bar or dumbbells to perform this movement.
الاختلافات : يمكنك استخدام شريط مستقيم أو الدمبل لأداء هذه الحركة. You can also perform it on a flat bench as well.
يمكنك أيضا تنفيذ ذلك على مقاعد البدلاء شقة كذلك.
ولا ننسى التمرين المعتاد للتراي سيبس كما هو موضح بالصوره
وساضيف قليل من الفيديوهات لبعض التمارين
وبهذا نختم حلقتنا لهذا اليوم وعلى امل اللقاء بكم في يوم جديد وتمارين عضلة اخرى
موضوع: رد: دورة لتعليم رياضة كمال الاجسام ( متجدد) الأحد مايو 22, 2011 7:36 am
عدنا للعضله الثالثه في هذه الدورة الخاصة برياضة كمال الاجسام للمبتدئين
ونتناول اليوم تمارين عضلات الاكتاف
التمرين الاول
مكان اثنين kettlebells بين قدميك. To get in the starting position, push your butt back and look straight ahead. للحصول على نقطة الانطلاق ، ودفع بعقب الخاص بك الى الوراء والنظر إلى الأمام مباشرة.
Clean one kettlebell to your shoulder and hold on to the other kettlebell in a hanging position. النظيفة واحد kettlebell إلى كتفك والابقاء على kettlebell الأخرى القادرة شنقا. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulders. تنظيف kettlebell على كتفك من خلال توسيع من خلال الساقين والوركين كما كنت سحب نحو kettlebell كتفيك. Rotate your wrist as you do so. تدوير الخاص المعصم كما كنت تفعل ذلك.
Lower the cleaned kettlebell to a hanging position and clean the alternate kettlebell. خفض kettlebell تنظيفها إلى موضع تعليق وتنظيف kettlebell بديل. Repeat. تكرار.
التمرين الثاني
نظيف اثنين kettlebells إلى كتفيك. Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. تنظيف kettlebells إلى كتفيك عن طريق توسيع نطاق من خلال الساقين والوركين كما كنت سحب kettlebells نحو كتفيك. Rotate your wrists as you do so. تدوير الرسغين الخاص بك كما كنت تفعل ذلك.
Press one directly overhead by extending through the elbow, turning it so the palm faces forward while holding the other kettlebell stationary . اضغط واحد فوق مباشرة عن طريق توسيع نطاق من خلال الكوع ، ويحولها لذلك يواجه النخيل إلى الأمام حين عقد kettlebell الأخرى ثابتة.
Lower the pressed kettlebell to the starting position and immediately press with your other arm. خفض ضغط kettlebell الى نقطة الانطلاق ، وعلى الفور صحافي مشترك مع الذراع الأخرى الخاصة بك.
التمرين الثالث
تمديد ذراعيك خارج مستقيم بين الجانبين. The arms should be parallel to the floor and perpendicular (90-degree angle) to your torso. وينبغي أن تكون الأسلحة بالتوازي مع الكلمة وعمودي (90 درجة زاوية) إلى الجذع الخاص بك. This will be your starting position. وسيكون هذا موقف البداية.
Slowly start to make circles of about 1 foot in diameter with each outstretched arm. تبدأ ببطء لجعل الدوائر من حوالي 1 القدم في قطر مع كل ذراع ممدودة. Breathe normally as you perform the movement. التنفس بشكل طبيعي كما يمكنك تنفيذ الحركة.
Continue the circular motion of the outstretched arms for about ten seconds. مواصلة حركة دائرية من الأسلحة ممدودة لمدة عشر ثوان تقريبا. Then reverse the movement, going the opposite direction. ثم عكس الحركة تسير في الاتجاه المعاكس.
Tip: Ten second movements equal one set and each circle equals one repetition. تلميح : عشر حركات الثانية متساوية مجموعة واحدة وتعادل واحد لكل دائرة التكرار.
Variations: As you get stronger you can use some light resistance. الاختلافات : كما يمكنك الحصول على أقوى يمكنك استخدام بعض المقاومة الخفيفة.
التمرين الرابع
الجلوس على مقاعد البدلاء ممارسة بدعم الظهر وعقد اثنين من الدمبل أمامك في أعلى مستوى الصدر حول بأشجار النخيل التي تواجه الخاص جسمك والمرفقين عازمة الخاص بك :. تلميح ذراعيك ينبغي بجوار الجذع الخاص بك. The starting position should look like the contracted portion of a dumbbell curl. وينبغي أن موقف بدءا تبدو التعاقد جزء من الدمبل حليقة.
Now to perform the movement, raise the dumbbells as you rotate the palms of your hands until they are facing forward. الآن لأداء الحركة ، ورفع الدمبل كما تقوم بتدوير النخيل من يديك حتى انهم يواجهون الأمام.
Continue lifting the dumbbells until your arms are extended above you in straight arm position. مواصلة رفع الدمبل حتى يتم تمديد ذراعيك فوق كنت في موقف الذراع مستقيم. Breathe out as you perform this portion of the movement. الزفير كما يمكنك تنفيذ هذا الجزء من الحركة.
After a second pause at the top, begin to lower the dumbbells to the original position by rotating the palms of your hands towards you. Tip: The left arm will be rotated in a counter clockwise manner while the right one will be rotated clockwise. بعد وقفة ثانية في الأعلى ، والبدء في تخفيض الدمبل إلى الوضع الأصلي من خلال تناوب راحتي يديك نحو لكم : تلميح اليسار سوف ذراع ويمكن استدارة في مواجهة اتجاه عقارب الساعة نحو فترة من الوقت على حق واحد سيكون بالتناوب في اتجاه عقارب الساعة. Breathe in as you perform this portion of the movement. التنفس في أثناء تنفيذ هذا الجزء من الحركة.
Repeat for the recommended amount of repetitions. كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
Variations: You can perform the exercise standing up but that is not recommended for people with lower back issues. الاختلافات : يمكنك تنفيذ هذه العملية واقفا ولكنها أوصت بأن ليس للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر السفلية.
التمرين الخامس
الوقوف على التوالي في حين عقد الحديد باستخدام مجموعة واسعة (أعلى من عرض الكتفين) ، والذراع (النخيل تواجه جسمك) قبضة.
Bend knees slightly and bend over as you keep the natural arch of your back. ثني الركبتين قليلا والانحناء كما يمكنك الاحتفاظ القوس الطبيعي لظهرك. Let the arms hang in front of you as they hold the bar. واسمحوا الأسلحة شنق في أمامك لأنها عقد العارضة. Once your torso is parallel to the floor, flare the elbows out and away from your body. مرة واحدة الجذع الخاص بك هو بالتوازي مع الكلمة ، مضيئة المرفقين خارج وبعيدا عن جسمك. Tip: Your torso and your arms should resemble the letter "T". تلميح : يجب أن الجذع الخاص بك وذراعيك تشبه حرف "تي". Now you are ready to begin the exercise. أنت الآن على استعداد لبدء هذه العملية.
While keeping the upper arms perpendicular to the torso, pull the barbell up towards your upper chest as you squeeze the rear delts and you breathe out. مع الحفاظ على أعلى الذراعين عمودي على الجذع ، وسحب الحديد يصل نحو صدرك العليا كما كنت ضغط على delts الخلفي وعند الزفير. Tip: When performed correctly, this exercise should resemble a bench press in reverse. نصيحة : عندما يقوم بشكل صحيح ، وهذا ينبغي ممارسة تشبه هيئة الصحافة في الاتجاه المعاكس. Also, refrain from using your biceps to do the work. أيضا ، الامتناع عن استخدام العضلة ذات الرأسين الخاص للقيام بهذا العمل. Focus on targeting the rear delts; the arms should only act as hooks. التركيز على استهداف delts الخلفي ، وقانون الأسلحة وينبغي فقط كما السنانير.
Slowly go back to the initial position as you breathe in. سير ببطء مرة أخرى إلى الموقف الأولي بقدر ما تتنفس فيها.
Repeat for the recommended amount of repetitions. كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
Variations: You can perform this exercise using a smith machine or a T-bar row. الاختلافات : يمكنك تنفيذ هذه العملية باستخدام جهاز سميث أو بار الصف تي. You can also use the low pulley as long as you use a wide grip bar attachment. يمكنك أيضا استخدام بكرة منخفضة طالما كنت تستخدم شريط قبضة واسعة المرفق.
التمرين السادس
على مقاعد البدلاء مع عودة الدعم في رفوف القرفصاء. Position a barbell at a height that is just above your head. موقف الحديد على ارتفاع هذا هو مجرد فوق رأسك. Grab the barbell with a pronated grip (palms facing forward). الاستيلاء على الحديد مع pronated قبضة (النخيل تواجه قدما).
Once you pick up the barbell with the correct grip width, lift the bar up over your head by locking your arms. وبمجرد التقاط الحديد مع عرض قبضة الصحيح ، ورفع شريط بالتسجيل فوق رأسك عن طريق تأمين ذراعيك. Hold at about shoulder level and slightly in front of your head. عقد في مستوى الكتف وحول قليلا أمام رأسك. This is your starting position. هذا هو موقفكم البداية.
Lower the bar down to the shoulders slowly as you inhale. انخفاض شريط وصولا الى الكتفين ببطء كما كنت يستنشق.
Lift the bar back up to the starting position as you exhale. رفع شريط مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق كما كنت الزفير.
Repeat for the recommended amount of repetitions. كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
Variations:الاختلافات :
This exercise can also be performed standing. يمكن هذا التمرين أيضا أن يؤديها الدائمة.
التمرين السابع
الجلوس على حافة كرسي ، وتجتاح الجزء الخلفي منه.
Straighten your arms, keeping your back straight, and pull your upper body forward so you feel a stretch. تصويب ذراعيك ، وحفظ ظهرك مستقيم ، وسحب الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام حتى تشعر تمتد. Hold for 20-30 seconds. عقد لمدة 20-30 ثانية.
التمرين الثامن
الجلوس على مقاعد البدلاء الصحافة العسكرية مع شريط في مستوى الكتف مع pronated قبضة (النخيل تواجه مهاجم) : تلميح ينبغي قبضة يكون لديك أوسع من عرض الكتفين وينبغي أن إنشاء زاوية درجة 90 بين الساعد والعضد كما الحديد تنخفض. This is your starting position. هذا هو موقفكم البداية.
Once you pick up the barbell with the correct grip, lift the bar up over your head by locking your arms. وبمجرد التقاط الحديد مع قبضة الصحيح ، ورفع شريط بالتسجيل فوق رأسك عن طريق تأمين ذراعيك.
Now lower the bar down to the back of the head slowly as you inhale. الآن أقل شريط أسفل إلى الجزء الخلفي من الرأس ببطء كما كنت يستنشق.
Lift the bar back up to the starting position as you exhale. رفع شريط مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق كما كنت الزفير.
Lower the bar down to the starting position slowly as you inhale. انخفاض شريط وصولا الى نقطة الانطلاق ببطء كما كنت يستنشق. This is one repetition. وهذا هو أحد التكرار.
Alternate in this manner until you complete the recommended amount of repetitions. البديل في هذه الطريقة حتى الانتهاء من الكمية الموصى بها من التكرار.
Variations: For more stress on the shoulders, only lift the bar until it is slightly above the head and then lower to the opposite side. الاختلافات : لمزيد من الضغط على الكتفين ، ورفع فقط شريط حتى يتم قليلا فوق الرأس وانخفاض بعد ذلك إلى الجانب الآخر. In this manner you keep more constant tension on the shoulders while minimizing triceps involvement. بهذه الطريقة يمكنك الاحتفاظ مزيد من التوتر المستمر على أكتاف مع تقليل الرؤوس مشاركة.
وبذلك ننهي هذا التمرين وننطلق للتمري الي بعده
عدل سابقا من قبل algalodi في الأربعاء مايو 25, 2011 8:49 pm عدل 2 مرات
موضوع: رد: دورة لتعليم رياضة كمال الاجسام ( متجدد) الجمعة يونيو 10, 2011 11:16 pm
نتابع التمارين واليوم سنتناول تمارين الصدر والمعروف بان الجميع يجتهد على ان يظهر هذه العضلات لما تعطيه من مظهر انيق ومظهر قوي للرجال
ونبدا بالصورة التشريحيه للعضلات
التمرين الاول
استلقى على مقعد مسطحة. . باستخدام قبضة العرض المتوسطة (قبضة أن يخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الذراعين والذراعين) ، ورفع شريط من الرف وأنه عقد على التوالي لك ذراعيك مؤمن. . وسيكون هذا موقف البداية.
من نقطة الانطلاق ، في التنفس وتبدأ ببطء نازلة حتى اللمسات شريط صدرك الأوسط.
. بعد توقف قصير ، ودفع شريط العودة الى نقطة الانطلاق عند الزفير. Focus on . التركيز على دفع شريط باستخدام عضلات صدرك. . قفل ذراعيك والضغط صدرك في موقف المتعاقدين في الجزء العلوي من الحركة ، وعقد لفترة ثانية ، ثم البدء مرة أخرى ببطء نازلة. نصيحة : من الناحية المثالية ، ينبغي خفض الوزن يستغرق حوالي مرتين طالما رفعته.
كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
. عند الانتهاء ، وضع شريط مرة أخرى في الرف.
تنبيه : إذا كنت جديدا في هذا التمرين ، وينصح أن تستخدم نصاب. إذا لم يتوفر نصاب ، ثم يكون المحافظ مع مقدار الوزن المستخدمة. أيضا ، وحذار من الانجراف السماح للشريط بعيدا جدا إلى الأمام. تريد شريط لمسة صدرك الأوسط وأي مكان آخر. . لا ترتد على الوزن قبالة صدرك. يجب أن تكون في السيطرة الكاملة على الحديد في جميع الأوقات.
التمرين الثاني
استلقى على مقاعد البدلاء انحدر. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة أن يخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الذراعين والذراعين) ، ورفع شريط من الرف وأنه عقد على التوالي لك ذراعيك مؤمن. This . وسيكون هذا موقف البداية.
. كما كنت في التنفس ، ينزل ببطء حتى تشعر أنك كنت على شريط أعلى الصدر.
بعد وقفة ثانية ، وجلب شريط العودة الى نقطة الانطلاق عند الزفير ، ودفع شريط باستخدام عضلات صدرك. . قفل ذراعيك في موقف التعاقد ، ضغط صدرك ، وعقد لفترة ثانية ، ثم البدء مرة أخرى ببطء نازلة : تلميح أنه ينبغي أن تأخذ ما لا يقل عن مرتين طالما أن يذهب إلى أسفل من الخروج.
كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
. عند الانتهاء ، وضع شريط مرة أخرى في الرف.
تحذير : إذا كنت جديدا في هذا التمرين ، وينصح أن تستخدم نصاب. I إذا لم يتوفر نصاب ، ثم يكون المحافظ مع مقدار الوزن المستخدمة. . أيضا ، وحذار من الانجراف السماح للشريط بعيدا جدا إلى الأمام. تريد شريط بالسقوط على صدرك العليا وأي مكان آخر. الاختلافات : يمكنك استخدام عدة زوايا على مقاعد البدلاء انحدر إذا كنت تستخدم واحد هو قابل للتعديل.
التمرين الثالث
استلقى على مقعد المنحدر. . باستخدام قبضة العرض المتوسطة (قبضة هذا هو أوسع قليلا من عرض الكتفين) ، ورفع شريط من الرف وتحميلها مباشرة على مدى لكم مع ذراعيك على التوالي. . وسيكون هذا موقف البداية.
. مع الحفاظ على الأسلحة على التوالي ، ورفع شريط من إطالة أمد ريش كتفك ، ورفع الكتفين من على مقاعد البدلاء عند الزفير.
. اعادة شريط الى نقطة الانطلاق بقدر ما تتنفس فيها.. كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
. الاختلافات : يمكنك استخدام الدمبل أو آلة سميث من أجل تنفيذ هذه العملية.
التمرين الرابع
الجلوس في وضع مستقيم على الأرض مع شريك حياتك وراءك.
. ضع يديك خلف يدك ، ودفع مرفقيك العودة بقدر ما تستطيع. . وينبغي أن شريكك عقد مرفقيك. . وسيكون هذا موقف البداية.
. بلطف محاولة لسحب مرفقيك إلى الأمام مع يديك خلف رأسك لا يزال لمدة 10 ثانية أو أكثر. . ينبغي منع شريكك مرفقيك من التحرك.
e . الآن ، واسترخاء العضلات الخاصة بك ويكون لديك شريك برفق المرفقين مرة أخرى بقدر ما راحة لك. . مما لا شك فيه السماح لشريك حياتك يعرف متى تمتد غير كافية لمنع الإفراط أو الإصابة.
التمرين الخامس
استخدام مقاعد البدلاء شقة آمنة الفرقة تحت رجله من مقاعد البدلاء التي هي الأقرب الى رأسك.
. مرة واحدة في الفرقة هو آمن ، والاستيلاء عليها من قبل كل من يتعامل مع وتستلقي على مقاعد البدلاء.
. تمديد ذراعيك بحيث انك عقد الفرقة مقابض أمامك في عرض الكتفين.
مرة واحدة في عرض الكتفين ، وتناوب المعصمين إلى الأمام بحيث راحة يديك تواجه بعيدا عنك.. وسيكون هذا موقف البداية.
. اسقاط يعالج ببطء حتى الكوع الخاص يشكل زاوية 90 درجة. إبقاء السيطرة الكاملة في جميع الأوقات.
عند الزفير ، وجلب المقابض بالتسجيل باستخدام عضلات الصدر. قفل ذراعيك في موقف التعاقد ، ضغط صدرك ، وعقد لفترة ثانية ، ثم تبدأ ببطء نازلة. . تلميح : يجب أن يستغرق ما لا يقل عن مرتين طالما أن يذهب إلى أسفل من الخروج.
كرر الحركة للكمية المحددة من تكرار برنامج التدريب الخاص بك.
. الاختلافات : يمكنك أيضا استخدام جهاز بكرة ، الدمبل أو الحديد لهذا التمرين.
التمرين السادس
مكان الدمبل واقفا على مقعد مسطحة.
. ضمان أن يبقى وضع آمن الدمبل في الجزء العلوي من مقاعد البدلاء ، وتقع عموديا على مقاعد البدلاء (الجذع عبرها كما هو الحال في تشكيل الصليب) مع أكتاف الكذب الخاص فقط على السطح. t . وينبغي أن يكون أقل من الفخذين عازمة مقاعد البدلاء والساقين مع القدمين على الأرض بثبات. . وسيكون رئيس يكون على مقاعد البدلاء أيضا.
. فهم الدمبل بكلتا يديه والاحتفاظ بها مباشرة على صدرك مع منعطف في ذراعيك. وينبغي أن يكون الضغط على كل من النخيل واحد ضد السفلي من الجانبين من الدمبل. وسيكون هذا بدءا من موقف الخاص بك : الحذر دائما ضمان أن الدمبل المستخدمة لهذه العملية آمنة. يمكن استخدام الدمبل مع لوحات فضفاضة نتيجة في الدمبل تتهاوى وتسقط على وجهك. مع الحفاظ على ذراعيك مغلق في موقف عازمة الذراع ، وانخفاض الوزن ببطء على شكل قوس وراء رأسك بينما في التنفس حتى تشعر تمتد على صدره.
عند هذه النقطة ، ليصبح الدمبل العودة الى نقطة الانطلاق به من خلال القوس الذي كان خفض الوزن والزفير كما يمكنك تنفيذ هذه الحركة.
. عقد الوزن على الموقف المبدئي للمرة الثانية وكرر اقتراحا لعدد محدد من التكرار.
تحذير : إذا كنت جديدا على هذه الحركة ، لها يد نصاب لك الوزن بدلا من ذلك. إذا لا ، الرجاء التأكد من أن الدمبل لا تقع على ترتيب لكم وأنتم الجذع الخاص لتنفيذ هذه العملية على مقاعد البدلاء.. أيضا ، وكما ذكرت بالفعل ، تأكد من أن الدمبل المستخدمة في حالة صالحة للعمل مثالية. لا ينبغي أبدا الدمبل القديمة في حاجة لحام يمكن استخدامها لتنفيذ هذه العملية. الاختلافات :
يمكنك تنفيذ هذه العملية باستخدام الحديد أو شريط لوبيز بدلا من الدمبل.
أيضا ، إذا كان استخدام مثل الدمبل مجرد استخدام الدمبل على كل جنب مع راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض.
التمرين السابع
للحصول على نفسك في موضع البداية ، ضع البكرات على موقف عالية (فوق رأسك) ، حدد المقاومة لاستخدامها مع الاستمرار على البكرات في كل ناحية.
خطوة إلى الأمام أمام خط مستقيم وهمي بين كل من البكرات في حين سحب ذراعيك معا في أمامك. . وينبغي أن يكون الجذع الخاص بك إلى الأمام صغيرة منحنى من وسطه. وسيكون هذا موقف البداية.
مع منحنى طفيف على مرفقيك لمنع التوتر في وتر العضلة ذات الرأسين ، وتمديد ذراعيك إلى الجانب (من كلا الجانبين على التوالي) في شكل قوس واسع حتى تشعر تمتد على صدرك. التنفس في أثناء تنفيذ هذا الجزء من الحركة. نصيحة : تذكر أن في جميع أنحاء الحركة ، والأسلحة والجذع ينبغي أن تظل ثابتة ، والحركة يجب أن تحدث إلا في مفصل الكتف.
. عودة ذراعيك العودة الى نقطة الانطلاق عند الزفير. . تأكد من استخدام القوس نفس الحركة تستخدم لخفض الوزن.. تعقد للمرة الثانية في نقطة الانطلاق ، وتكرار حركة المبلغ المحدد من التكرار.
الاختلافات : يمكنك تغيير نقطة أمامك حيث يجتمع ذراعيك.
التمرين الثامن
الاستلقاء على مقعد ثابت مع الدمبل في كل ناحية الراحة على أعلى الفخذين. سوف راحة يديك تكون في مواجهة بعضهما البعض.
. ثم ، باستخدام أفخاذك للمساعدة في رفع الدمبل بالتسجيل ، ورفع الدمبل في وقت واحد بحيث يمكنك الاحتفاظ بها في أمامك في عرض الكتفين.
. مرة واحدة في عرض الكتفين ، وتناوب المعصمين إلى الأمام بحيث راحة يديك تواجه بعيدا عنك. . وينبغي أن يكون مجرد الدمبل على الجانبين من صدرك ، مع الجزء العلوي من الذراع والساعد خلق زاوية 90 درجة. . مما لا شك فيه للحفاظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات. وسيكون هذا موقف البداية.
ثم ، وعند الزفير ، واستخدام صدرك لدفع الدمبل بالتسجيل. . قفل ذراعيك في الجزء العلوي من المصعد وضغط على صدرك ، وعقد للمرة الثانية وبعد ذلك تبدأ ببطء نازلة. . نصيحة : من الناحية المثالية ، ينبغي خفض الوزن يستغرق حوالي مرتين طالما رفعته.
كرر الحركة للكمية المحددة من تكرار برنامج التدريب الخاص بك.
تنبيه : عند الانتهاء أنت ، لا إسقاط الدمبل بجوار لكم وهذا يشكل خطرا على محور دوار غلل الخاص في كتفيك وغيرهم من العاملين بها من حولك.مجرد رفع ساقيك من الطابق الانحناء في الركبتين ، وتطور المعصمين بحيث باطن اليدين تواجه بعضها البعض ، ووضع الدمبل على أعلى الفخذين. عند كل الدمبل هي لمس أفخاذك دفع في وقت واحد الجذع العلوي الخاص بالتسجيل (أثناء الضغط على الدمبل على أفخاذك) ، وأيضا تنفيذ ركلة طفيف إلى الأمام مع ساقيك (حفظ الدمبل على أعلى الفخذين). وعند القيام بذلك حركة مجتمعة ، سوف تساعدك على الحصول على زخم العودة إلى وضعية الجلوس مع كل من الدمبل لا يزال على رأس أفخاذك. في هذه اللحظة يمكنك وضع الدمبل على الأرض. Variations:الاختلافات : اختلاف آخر من هذا التمرين هو لأداء ذلك مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. أيضا ، يمكنك تنفيذ هذه العملية مع النخيل التي تواجه بعضها البعض ، والتواء في المعصم ثم كما كنت رفع الدمبل بحيث في الجزء العلوي من حركة النخيل تواجه بعيدا عن الجسم. وأنا شخصيا لا تستخدم هذا الاختلاف في كثير من الأحيان على ما يبدو من الصعب على كتفي.
الأحد مايو 05, 2024 5:30 am من طرف كومانش
